レンジクックレシピ・電子レンジ

ダイエットでも美味しくなきゃ嫌な人のためのオートミールと野菜のキーマカレー!Inspired by カレーメシ

野菜とオートミールのカレーメシ的な野菜キーマカレー レンジクックレシピ・電子レンジ
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最近はダイエット食としてオートミールを取り入れています。今回はそのオートミールと野菜のみじん切りで作るキーマカレーです。ひき肉を使わないのでヘルシーで、レンチンだけで作れるのでお手軽簡単レシピです。ダイエットに効果が期待出来てしかも高コスパです。

KAZ
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はじめに言っておきますが、これ、かなり旨いです(笑)。旨いのに、使う材料はカレーと調味料以外は「玉ねぎ」「にんじん」「オートミール」「水」だけですし、電子レンジのレンチンだけでできてしまう『簡・速・旨』と三拍子そろったカレーフードです^^

実はこのレシピ、「カレーメシ」にインスパイアされて作りました。カレーメシのお湯を入れて「ぐるぐる」するだけでできちゃう手軽さと、その割には美味しい裏切りにちょっと感動して着想しました。

簡単に作れてヘルシーで、しかもダイエット効果が期待できる…、そんなキーマカレーのレシピです。

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オートミールはダイエットにいいらしい

最近、自分のランチはダイエットのためにほとんどオートミールです。

エネルギー糖質
オートミール30g
(100g時)
105kCal
(350kCal)
17.9g
(59.7g)
白米150g234kCal53.4g
食パン6枚切り1枚149kCal25.3g

表は、オートミールと白米・食パンのエネルギー量と糖質量の比較です。

それぞれ「1食分」の分量としてエネルギーと糖質の量を比較していますが、参考にオートミールの100g当たりのエネルギーと糖質の量を付記しています。

実は、同量を食べた場合には、本来はオートミールはエネルギー量も糖質量も白米をはるかに上回るのですが、1食あたりでは30gになるのでエネルギーも糖質も白米や食パンより少なくなります。

また、オートミールは「GI値」が低く、「食物繊維」を豊富に含むということで、最近、ランチの置き換えで取り入れています。

ただ正直、旨くないんですよね。

自分のランチは、オートミールに牛乳と水を加えてレンチンしたドロドロの「オートミールおかゆ」みたいなシロモノで、味つけは、コンソメ味や和風だし味、中華風など色々です。

そんな中で、たまたまカレー味が美味しかったので、それを発展させて考えたのが今回の「キーマカレー」です。

カレーなら多少の「難あり」でもイケちゃうはずですし、手間がかからず調理器具や食器をいくつも使うのでは忙しい平日のランチには向かないので、あくまで手軽で簡単、しかも美味しいというあたりをねらって「カレー」というわけです。

KAZ
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ランチに、パスタやお弁当、ハンバーガーなどの代わりにオートミールに置き換えてから3か月ほど経っていますが、お腹周りが少し「しゅっ」としてきました^^ 体重やウエストサイズなどの数値は把握していませんが、見た目とズボンの入り具合なんかで「あれ?ちょっと腹へこんだ?」と感じます。

Inspired by カレーメシ(カレーメシからヒント)

「カレーメシ」ってかなり旨くて必ず何個かストックしています。

特にこれ。シーフードのカレーメシはかなり好きです。

美味しいのはもちろんですが、特にお気に入りなのが「お湯を注いでグルグルするだけ」というオペレーションです。中のカレールーが溶けだしてトロみがでてくる仕組みが簡単でよいなあ…と思った次第です。

このカレーメシにヒントを得て作ったのが今回の「オートミールのキーマカレー」です。

ひき肉は使わずに、玉ねぎやニンジンなどのみじん切りとオートミールに市販のカレールーで味付けしただけの簡単なレシピです。

KAZ
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食感でいうと「キーマカレー」なんですけど、今回のレシピにはひき肉を使っていないので、厳密に言えばキーマじゃないんですよね。野菜のキーマなんて逃げもあるんですが、ここはまだ「カレーメシ的なもの」ということにしておきます。

オートミールのキーマカレーの作り方

まず用意するものを一覧に書き出します。

  • オートミール(使いやすいクイックタイプを使用)
  • 野菜(今回は玉ねぎとにんじん)適量
  • カレールー
  • 調味料(コクを出す)
  • 水(または牛乳や投入、トマトジュースでも可)

基本はこれだけ。

作り方も簡単

  • 野菜をみじん切りに刻む
  • 容器に刻んだ野菜と水と塩を少々いれて柔らかくなるまでレンチン
  • オートミールを加える(1人前30g)
  • レンチン(沸騰すればOK)
  • 調味料とカレーを加えてスプーンでぐるぐる混ぜる(ここがカレーメシ的)

もうこれだけで完成です。なんて簡単、レンチンは野菜で3分ぐらい、オートミールを加えて30秒~1分ぐらいです。あとはカレーと調味料をよく混ぜたらできあがりです。

野菜をみじん切りに刻んでレンチンする

カレーメシ的なものを作る器を用意する。

できればカレーメシのカップに姿かたちが似ている方が雰囲気が出ます。

別にそこにこだわる必要はまったくないですが…。

野菜をみじん切りに刻む。

今回は簡単に玉ねぎとにんじんだけですが、好みで好きな野菜をみじん切りにして加えてもOK。

ジャガイモなんかは少し小さめのサイの目にすると食感が残ってよいかも。

刻んだ野菜と水、少量の塩をいれてレンチン。

容器の大きさや野菜や水の量にもよりますが、だいたい500~600Wで3分ぐらいで大丈夫かと。

硬め軟らかめは好みでレンチン時間を調整してください。

具材は好きなものを何でも入れて大丈夫です。

オートミールを加えてさらにレンチン

野菜が柔らかくなったら、オートミールを加えてさらにレンチンします。

この時、オートミールが被る程度に水を追加してください。水に浸らない状態でレンチンするとガリガリになります。

こちらがオートミールを加えてレンチンした状態です。

見た目、オートミールがひき肉のように見えませんか?これ、作っている最中の「視覚マジック」なんです。詳しくはのちほど。

これでもベースはできあがりです。あとは味つけだけです。

調味料とカレーを加えて混ぜる

軟らかくなったベース(野菜とオートミール)に調味料を加えて混ぜます。

ここで入れているのは、
・ガーリックパウダー
・コンソメ顆粒
・ブラックペッパー
・トマトジュース(無塩)
です。

好みで何入れてもOKですが、トマトジュースのような液体を入れた場合はレンチンを追加した方がよいかもしれません。

カレーを加えます。

カレールーでも、パウダーでも、顆粒タイプでもなんでもOKです。

カレーが全体に行き渡るようにぐるぐる混ぜます。固形のルーを入れた場合は特にぐるぐる多めでよく混ぜてください。

どうですか?まんまカレーメシでしょ?

逆に具材が多くてカレーメシより、キーマに見えるかもしれません(でもひき肉使っていないので厳密にはキーマではないです)。

これで、「野菜とオートミールのカレーメシ的なやつ」完成です。アツアツのうちに召し上がれ♪

オートミールのカレーメシ的なやつ 注意点

特段気を付けることもないのですが、一応、注意点やおすすめトッピングなどまとめてみます。

オートミール

今自分が使っているオートミールはこちら。

最初は容量が少なく価格が安いもので試そう…と購入したのですが、今は「今後もオートミールは食べる」と思っているんですが、大容量のものを買えずにいます。

というのも、この製品が初めて購入したオートミールなので、他のオートミールがどんな感じなのか知らず他の製品も今と同じような味・匂い・食感・柔らかさなのか分からないからです^^;

他の製品は知らない人の話しとして聞いてくださいね。このオートミールは水や牛乳に浸してレンチン1分程度で軟らかくなるのと、味や匂いや食感が主張してこないところが気に入って使っています。

拡大可
KAZ
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パッケージに『インスタントタイプ:薄くてかんたん調理』『くせがない、食べやすい、アレンジ自在』と書いてあったのでそれを信じて買いました。他の製品も同じならレシピのまま作ってください。オートミールに種類があって、薄くてかんたん調理でない場合にはそれなりの加工をしてください。

カレー

我が家はS&B派 フォンドボーディナーを切らした

カレーは、固形や粉末のルーでもいいですし、カレーパウダーでもOKです。

カレーパウダーの場合は、調味料の方で旨味やコクを出すようにすると美味しくできます。

固形のルーは包丁でそぎ切りにすると溶けやすいです。

分量は1人前か、少し少な目が適量かな。具材やオートミール、水量を増やせば当然カレーの量も多く必要です。

野菜・ひき肉

今回は野菜は玉ねぎとにんじんのみでしたが、何を入れてもいいと思います。ジャガイモを賽の目で入れればしっかり食感が残るでしょうし、茄子やレンコンなんかも旨いと思います。

ひき肉を入れても美味しいのは当然なんですが、前述の「視覚マジック」というのは、カレーを入れる前の見た目ではオートミールがひき肉のように見えていて、実際食べても何かがしっかり食感を残していて、まるでひき肉が入っているかのような感じがするんです。

そうすると脳が勝手に、さっき見たオートミールがその食感を出しているんだな…と思いこみやすいんですが、実は食感を残しているのは野菜の方、たぶん人参なんです。おそらく人参をいれずに「…的なやつ」を作ると、ここまで食感はなくて、オートミールのドロドロなカレー味になってしまうんじゃないか…と思います。

その他では、魚介(アサリ・イカ等の冷凍シーフード)や、コーンなんかも具材として優秀です(アサリは旨味がでてかなり美味しくなります)。

味変・トッピング

食べ始めて少しして、トッピングを加えて「味変」も楽しめます。

たっぷりめのとろけるチーズなんて、旨味とコクとトロトロ感が加わって最高です。

タマゴもかなり優秀なトッピングです。生・茹で・温玉・目玉焼きなど何でも旨いです。

こちらのハラペーニョのペーストもおすすめです。本物ほど辛くなく抑えめの絡みが旨さを引き立てます。味変で一気に中南米な感じになります。

ひき肉のように見えるのはオートミールです

それらしく撮るために、カレーメシのカップに姿かたちが近い容器で作っていますが、レンチンの際の吹きこぼれや、食べる際の食べやすさなどを考えると、広口の丼のような器がおすすめです。

オートミール食べると気持ち悪くなる・お腹痛くなる

オートミールの難点として、「気持ち悪くなる」「お腹が痛くなる」といった症状が出ることがあります。

オートミールのランチを作っていると、水分をやたら吸うのが分かります。すんごい勢いで水分を吸うので、『きっとお腹の中の水分をみんな吸ってしまうので気持ち悪くなるんだろう、お腹が痛くなるんだろう』と勝手に想像して、水を多めに飲んだりしていたんですが、どうやらそれは間違った対処法のようです。

前述のとおり、オートミールは食物繊維を豊富に含んでいるので「水分を吸いやすい」のは確かなんだそうですが、オートミールを食べた後に水を飲むと、その水をさらに吸って膨張するので気持ち悪くなったり、お腹が痛くなったりするようなのです。

そういえば、そんなことを気にせずにオートミールを食べていた頃は、さほど気持ち悪くなったり、お腹が痛くなることはなかったかもしれません。勘違いで水を多めにのむようになってから気持ち悪さや痛みを感じるようになったかもしれません。

ちょっと、水分を控えてみようと思います。

オートミールと野菜のダイエット・キーマカレー まとめ

けっこう旨そうでしょ?

簡単に短時間で作れて、使う食器も最小限、それでいてそこそこ旨くてヘルシーだなんて、車中泊だけじゃ勿体ないぐらいで、実は自宅事務所で仕事の日はかなりの確率で作っていたりします。

野菜を刻むのに少し時間がかかりますが、それでも100均などの「チョッパー」を使えばさほど時間もかからないので、忙しい時のランチにも最適なんで、ぜひお試しください。

それでは今日はこの辺で。

コメント欄は最下段にあります。
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■ 著者紹介 この記事を書いたのは…
KAZ

当ブログの管理人KAZです。

「喜田宗彦」の筆名でWEBライターをしています。ライター歴は10年超で専業ライターになって7年になります。執筆ジャンルはモバイル通信・格安SIM、iPhone等のガジェット関連、アウトドア・車中泊・車載家電・ポータブル電源や節電関連、アウトドア料理・キャンプめし等です。

本ブログの記事は、実際の体験を中心にライターとしての経験や取材で得た知見、懇意にしてくださるメーカーさんなどから得た知識・情報等を反映した記事を執筆・掲載しています。

また食べることが好きで食べ物関連の記事多めです。特に安くて美味しいものに目がありません。地元グルメやチェンめしも好物です。

2020年3月に購入した小型バンコン「アルトピアーノ」でバンライフに目覚めました。現在は乗り心地改善や車内電化、ポータブル電源による節電に興味があります。

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