今回は、家庭用精米機と健康食としての五分づき米の話題です。
健康診断で血圧やコレステロールを指摘され、「食事を見直さないと」と感じている人は多いはずです。
そんな時に必ず登場するのが「玄米食」の推奨ですが、
- 玄米は食べにくくて続かない
- 白米はやめたくない
- 家族が玄米食を嫌がる
等々の理由で、身体によいと分かっていても玄米食に切り替えられずにいる…というケースも少なくありません。
かく言う筆者も、高血圧＋動脈硬化＋肥満とどう考えても『白米ばくばく』が許される身体ではありません。
そんな私がたどり着いたのが、「自宅の精米機で作る五分づき米」でした。
玄米ほどストイックではなく、白米ほど栄養を削らない。しかも、何より重要なのが、日々の食事として無理なく続けられる…という点です。
本稿の着地点（結論）は『白米をやめなくても食事は改善できる！答えは“精米機で作る五分づき米”だった！』です。
以下、小型精米機を使った五分づき米生活のメリットと、実際に続けて感じたことや、身体に起こった変化などを紹介します。
小型精米機があれば自宅で“ちょうどいいお米”が作れる
分づき米は市販でも売られていますが、種類が限られていたり、精米から時間が経っていることも少なくありません。
正しくは「精米度」といって、玄米からどの程度「ぬか」部分を削り取るか…で「五分」「七分」という表現を使います。
自宅キッチンに「小型精米機」があれば、
- 五分づき・七分づきなど自由に調整
- 食べる分だけその都度精米
- 常に新鮮なお米が食べられる
というメリットがあります。
特に、玄米の栄養成分の50～60％を残す五分づき米は、「健康」と「美味しさ」のバランスが非常に優れているため、日常使いに最適です。
もちろん、街角のコイン精米機でも五分づき・七分づき米を作ることは可能です。ただ、いちいち出かけるのが面倒で、どうしても一度に大量に精米してしまいがちなのが難点です。
実は米は精米した直後から劣化が始まります。ぬかを削ったことで表面が空気に触れ酸化が進むため、時間とともに風味が落ちてしまいます。特に夏場は劣化が早く、早ければ1週間ほどで味の違いを感じることもあります。冬場は多少持ちますが、いずれにしても精米したての状態にはかないません。
その点、自宅に小型精米機があれば、食べる分だけその都度精米できるため、いつでも「精米したての美味しい五分づき米」を楽しめます。
五分づき米は玄米と白米の“いいとこ取り”
玄米は栄養価が高い一方で、食べにくさや消化の負担がネックになります。
一方、白米は食べやすいものの、精製によって栄養が大きく削られています。
五分づき米はその中間で、
- 食物繊維やミネラルがしっかり残る
- 白米に近い食感で食べやすい
という玄米と白米の良さを併せ持つという特徴があります。
五分づき米は「健康のために我慢する」のではなく、「普通に美味しいから続く」というのが大きなポイントです。
なぜ白米中心の食事は注意が必要なのか
食味・美味しさ・香りなどの点で「白米」が際立っているのは確かです。
でも、白米は消化吸収が早く血糖値が急上昇しやすい食品なので
- 食後に眠くなる
- 空腹が早く来る
- 脂肪が蓄積しやすい
といった影響が出やすくなります。
さらに、食物繊維やミネラルも少ないため、腸内環境や血圧への影響も無視できません。
こうした白米のマイナス面から、主食の質を少し変えることで身体への影響を良い方向に変えてゆくことが大切です。
白米・五分づき米・玄米の特徴を一覧比較
白米と五分づき米、玄米の特徴を一覧表で比較しました。
| 白米 | 五分づき米 | 玄米 | ||
| 栄養価（目安） | 低い（精製により大部分が失われる） | 中程度（玄米の約50〜60％を保持） | 高い（ぬか・胚芽が残る） | |
| 食物繊維 | ほぼなし | 適度に含む | 非常に多い | |
| ビタミン・ミネラル | 少ない | バランスよく残る | 豊富 | |
| 血糖値の上がりやすさ（GI） | 上がりやすい | やや上がりにくい | 上がりにくい | |
| 健康効果（総合） | 低め（過剰摂取でリスクあり） | 高い（バランス型） | 非常に高い（理想的だが継続性が課題） | |
| 食感・食べやすさ | 非常に食べやすい（やわらかい） | ややプチプチ感あり（慣れれば問題なし） | 硬め・噛みごたえ強い | |
| 味・風味 | 甘みが強く万人向け | ほんのり香ばしい | 独特の風味（好みが分かれる） | |
| 消化のしやすさ | 良い（胃腸にやさしい） | 普通（人によってはやや負担） | やや負担あり（胃腸弱い人は注意） | |
| 炊飯の手間 | 簡単（通常炊飯） | やや簡単（通常 or 早炊きでOK） | 手間がかかる（長時間浸水・専用モード） | |
| 継続しやすさ | 非常に高い | 高い（慣れれば問題なし） | 低め（挫折しやすい） | |
| 向いている人 | 消化優先・食べやすさ重視の人 | 健康と美味しさを両立したい人 | 本格的に健康改善したい人 |
白米は食味で見れば優秀ですが、「栄養」や「身体によいこと」で見るとあまり芳しい食品とは言えません。
玄米は、「栄養」や「身体によいこと」では抜群ですが、食べにくさもダントツです。
その中間的な立ち位置なのが「五分づき米」で、すべての項目が「まずまず」です。悪く言えば中途半端ですが、誰でも始めやすく、長続きしやすい上に、ある程度の「栄養」や「身体によいこと」も残しているバランスの良い食品と言うことができます。
実際に五分づき米を続けて感じた変化
筆者も「ご飯大好き」な人ですが、身体のために「五分づき米」を導入しました。
当初は無理やりな感じでしたが、小型の精米機を導入して「五分づき米」を夕食に取り入れてから徐々に「改善」を意識できるようになりました。
特に感じるのは、
- 食後の満足感が続く
しっかり食べた感覚が白米と変わらない - 間食が減る
腹持ちが良いので間食が減りました - 食事全体のバランスを意識するようになった
五分づき米だけでなく野菜や海藻、魚介類などを増やすことで「健康的な食事」を意識するようになりました。
といった点です。
自分としては「食事制限」というより、食事の内容の変化や、質の向上などによる「食事調整」を意識しています。食べないのではなく、身体に良いものを積極的にしっかり食べる…という『調整』です。
白米とブレンドすればさらに続けやすい
いきなり五分づき米100%が難しい場合は、白米と混ぜる方法もおすすめです。
- 五分づき米＋白米（半々）
- 七分づき米からスタート
こうすることで、
- 食感の違和感が少ない
- 家族でも食べやすい
- 炊飯も失敗しにくい
といったメリットがあります。
こうした「ほんの少しの変化」だけでも、食生活の質は確実に上がります。
我が家に「ふるさと納税」の『白米』が15kgほど残っていて、いくら身体のためとはいえ、白米を捨てて「五分づき米100％」にはできませんので、美味しい白米と身体に良い「五分づき米」を半々で炊く形でスタートしました。食味はほとんど白米と変わらず、玄米の栄養もそこそこ摂り入れられるので、初心者の方の玄米食スタートにおすすめです。
小型精米機は“玄米食“を続けるための必需品
健康習慣で一番難しいのは、「続けること」ではないかと思います。
もし、自宅キッチンに小型精米機があれば、
- 簡単操作で
- 手軽に精米でき
- 美味しい五分づきが作れる
- 手間なく美味しいので「習慣化」しやすい
という好循環の中で、『徐々に身体が良い方向へ向かっている実感』を持てるので、この先もずっと続けていけるのではないか…と感じています。
ちなみに、五分づき米食を含めた筆者の「食事調整」は現在までで約3か月間になりますが、
- 体重：7kg減
- 体脂肪：1.5％減
- 血圧（上）：151→118
- 総コレステロール：248→105
- LDL：190→47
- 血糖：158→110
- HbA1c：6.1→5.8
といった変化がみられています。
もちろん、すべての変化が「五分づき米食」ではなく、「食事調整」全体としての成果ですが、白米→五分づき米の変化が身体に与えている影響は小さくない…と感じています。
というのも、肥満や動脈硬化対策として炭水化物の制限をする際に、パンや麺類はやめてもさほど気にならなかった一方、「ごはん」「白飯」はどうしても続けたかったので、最良の「玄米食」には及びませんが、「五分づき米」「白米と半々炊き」として残しましたが、体重をはじめとする色々な数値が改善しているので、効果はちゃんとある…と考えています。
無理に「玄米」に固執せずに、気楽に「五分づき米」を摂り入れたことは、結果として「気づいたら続いている」状態を作れている…これが最大の価値だと思います。
筆者が実際に使っている小型精米機を紹介
私が実際に使っているのは、『ツインバードMR-D570』です。
この機種を選んだ理由はシンプルで、
- 単機能なので操作がシンプルなこと
- 手軽に精米できるので長く続けられる
と考えたからです。
主な特徴は以下の通りです。
- 1〜4合まで精米可能（少量でも使いやすい）
- 五分づき・七分づき・胚芽米・白米・白米みがきが可能
- ダイヤルとレバー操作だけで簡単に使える
- コンパクトでキッチンに置きやすい
実際に使って感じているのは、とにかく「手間が少ない」という点です。「精米しよう」と思ったら、米を測ってバスケットに入れて、蓋をロックして、合数と精米度を指定して「精米」ボタンを押すだけです。あとは放っておけば、指定した精米度で精米して自動で停止します。
精米機というと「面倒臭そう」というイメージがありましたが、このモデルは玄米を入れてダイヤルを回すだけ…これがいいんです。
少し音は大きいですが、ものの数分で精米完了するので、あとはペットボトルに入れて野菜室で保管しています（精米した米は劣化しやすいので密閉できる容器に入れて冷暗所で保管が鉄則です）。
五分づき米との相性がとても良い
この精米機の良いところは分づき（精米度）の調整がしやすいこと。
図のようなレバーを動かして、精米する量（合数）と何分づきにするか（精米度）を指定するだけです。
特に五分づき米は、
- 栄養を残しつつ
玄米の50～60％の栄養 - 食べやすさも確保できる
玄米よりはるかにやさしい白米に近い食感です
と絶妙なバランスですが、市販ではなかなか安定して手に入りません。
その点、自宅で精米できれば、
- 体調や好みに合わせて微調整できる
- いつでも新鮮な状態で食べられる
が大きなメリットです。
「続けられる」ことが一番の価値
正直なところ、どんなに健康に良くても面倒だったり美味しくなければ長続きしません。
この精米機は、
- 手の届くところにあって
- 操作がシンプル
- 精米に時間がかからない
- 指定した精米度に仕上げてくれて
- 味の満足度が高い
という点を自分としては評価していて、これからもずっと利用していくと思います。
五分づき米の美味しい炊き方
五分づきは、玄米の栄養を多く残していますが、炊き方はごく普通で構いません。
いくつか注意点があるとすれば、
- 水は気持ち多め
- 炊く前に15分ほど浸水
- 炊いたご飯は食べきる
少しですが「皮（ぬか）」が残っている状態なので少し水多めがよいです。炊飯前に少し水に浸しておくとよいですが、特に夏場は長く水に浸しておくと臭みがでます。
そして炊いたご飯は、その場で食べきるか、すぐに冷凍するようにすると、玄米の臭みを出さずに済みます。
おすすめ精米機5選
筆者使用中の「MR-D570」を含め5機種を一覧にしました。機能や特徴を少し補足します。
精米方式はすべて「攪拌式・対流式」になっています。精米時の温度上昇を抑えやすいので家庭用精米機としては標準です。
ツインバード MR-D570
筆者が実際に使用している精米機で、機能を絞ったシンプルさが特徴です。精米度は3分～5分の連続可変でレバーを中間にすれば4分づきも可能です。精米は最大4合まで可能です。「分づき」ができて、最低限「白米」「胚芽米」ができればよい…と考えると、これで充分です。すでに生産終了しています。
ツインバード MR-E520
MR-E751の下位モデルで静音設計が省かれるなどシンプルな機能を割安に入手できる精米機。精米度は三分～七分の連続可変、精米量は最大4合です。三分づきが可能になった以外はほとんど「D570」と同等機能です。分づきと白米、胚芽米が精米できればよいなら十分な機能を持っています。
レコルト PRP-1
こちらは最大2合までの精米が可能で、1～2人家族で食事ごとに精米する…というスタイルです。デザイン性もあっておしゃれキッチンにも似合いそうです。基本機能はしっかりしていて、三分～七分づきの連続可変と白米、胚芽米、再精米と充分な機能を持っています。
アイリスオオヤマ RCI-C5-C
最大5合まで精米でき、2回連続で5合を精米できるなど少し上級機の位置づけです。米の銘柄を指定できる（41銘柄に対応）のはアイリスオオヤマお得意の手法です。精米度は連続可変ではなく、何分づきかを指定する方式です。
山本電気 MB-RC52
この機種の最大の特徴は「無洗米」ができること。玄米からでも白米からでも「無洗米」にできます。手間や環境を考えると家庭で「無洗米」ができるのは大きな魅力です。精米度は2分～8部まで連続可変、精米量は最大5合です。道場六三郎氏の食味評価で精米状態をプログラム化したそうです。白のほか、赤・黒も選べます。
筆者的には「山本電気 MB-RC52」が気になります。何といっても無洗米が自宅で作れるのが魅力です。2026年4月現在のお値段もさほど高くない（4/1現在Yahoo!が最安）ので、買い替えようか…と思案中です。
精米機で自宅で簡単「五分づき米」まとめ
健康のために食事を変えるなら、「我慢」ではなく「仕組み」で変えるのがポイントです。
小型精米機を使えば、玄米の栄養と白米の食べやすさを両立した五分づき米を、自宅で簡単に用意できます。
無理なく、美味しく、続けられる。
それが結果的に、高血圧や動脈硬化、肥満対策につながってゆくと思います。
まずは、「白米と五分づき米の半々」から始めてはいかがでしょう？
「主食を調整する」というシンプルな一歩がとても重要なんだと思います。
それでは今日はこの辺で。
