今回はマヨネーズについて考えます。
「マヨネーズは体に悪いからやめましょう」
「マヨネーズはダイエットの大敵なので控えましょう」
そう言われて、一度は我慢した人も多いのではないでしょうか。
自分も食事制限を始めた当初は、『無脂肪ヨーグルト＋塩＋甘味料』で”なんちゃってマヨネーズ”を作るなどいろいろ試したんですが、正直なところ、満足感は低く長続きしませんでした。かと言ってマヨネーズ大好きな大のマヨラーな自分的にはマヨネーズを諦めるなんてできません。
そんな時にふと閃いたのが『市販マヨネーズに酢を足す』というマヨネーズ・カスタマイズでした。
非常に直感的でシンプルなアイデアでしたが、実際にやってみると想像以上に優秀で、無理なく継続できる現実的な方法でした。
結果、健康改善が血液検査の数値にも明確に表れました。
この記事では、マヨネーズを我慢せずに健康的に食べる方法として、「酢で割る」というテクニックを、高血圧・動脈硬化・肥満という筆者が実体験ベースで紹介します。
健康に悪いと言われるのはなぜ？市販マヨネーズの成分を比較
マヨネーズを自作しようとしたことがありますか？
レシピを見るとビビッてしまうほどの「油の量」なんです。
一般的なマヨネーズのレシピは、卵1個に対して、サラダ油150～180mlと、酢と塩といった感じ。
そう、マヨネーズは主に「油・卵・酢」でできていますが、その大部分は油なんですね。
そのため、
- カロリーが高い
- 脂質が多い
その上、美味しいので（笑）
- 使いすぎやすい
といった理由から、肥満や動脈硬化のリスクと結びつけられがちです。
また、見落とされがちですが、意外と塩分も含まれているため、高血圧が気になる人は注意が必要です。
【参考資料】
こちらをご覧ください。
市販の主だったマヨネーズの成分を一覧にしたものです（小さくて見えにくくてすみません）。
QP、QPハーフ、QPライト、QPゼロ、味の素ピュアセレクト、味の素サラリアの6種類の、15あたりのカロリー/タンパク質/脂質/炭水化物/食塩相当量と、原材料名です。
ごく普通のマヨネーズが最も添加物が少ないのですが、15g中のカロリーは100kcal程度、脂質が約11g、食塩が0.3g程度含まれています。
QPハーフはカロリーと脂質は半分、塩分は同等か少し多い、ライトではカロリーが1/5、脂質は約1/7になります。
無理な代替は続かない～無脂肪ヨーグルトマヨでの失敗
昨年（2025年）、動脈硬化の影響で歩くとふくらはぎが肉離れのように痛くて歩けなくなり、年末に入院して「下肢カテーテル治療」を行いました。カテーテルを挿入してバルーンで血管を広げることで血流を回復、手術後は特に問題なく歩けるようになりました。
でも、下肢の血管がこんな状態では心臓周辺の血管が何もない訳がない…ということで、年明けすぐに「心臓カテーテル検査」を受けました。幸い、血管は若干細くなっているが詰まってはいないので、薬と食事制限で対処するということになりました。
そうして筆者の食事制限が始まったわけですが、高血圧と動脈硬化を改善・進行させないために「塩分」「脂質」「炭水化物（肥満傾向なので）」を減らすことを目的に食事の内容をすべて見直すことにしました。
筆者は、「ごはん（白飯）」と「マヨネーズ」だけはとてもやめられないのでは？と思うほど、マヨネーズ好きでしたが、どう考えても毎食大量に使うマヨネーズが身体に何の影響も与えていないはずがなく、自分なりに「代替マヨネーズ」を探したわけです。
で、ネット上で見つけたヨーグルトを使った代替マヨネーズにも挑戦しました。水切りした無脂肪ヨーグルトに酢と甘味料（ラカント）と無縁の顆粒だしを使って「ヨーグルトマヨ」を自作してみました。
当初こそ、ヨーグルトでこんな味になるんだ…と感動で誤魔化されていましたが、徐々に「おいしくない」「満足感に欠ける」と、「ヨーグルトマヨ」の限界を感じるように…。
たしかに「ヨーグルトマヨ」はカロリーや脂質は大きく抑えられますが、
- コクがない
- マヨネーズ感が弱い
- 満足感が低い
という問題がありました。
結果として、「美味しくない＝続かない」という壁にぶつかってしまった次第です。
市販マヨネーズ＋酢が最適解だった！
結局、「ヨーグルトマヨ」は作らなくなってしまい、「ハーフ」「ライト」や「体脂肪を減らす」などの市販のマヨネーズを使うようになっていました。
そんな代替マヨネーズを模索する日々の中、ある日、ふと閃きました。
『市販のマヨネーズに酢を加えたら実質的に脂質や塩分を減らせるのでは？』
そこで試したのが、市販のマヨネーズ、しかも、メーカーがカロリーや脂質、塩分を抑えて発売している「ハーフ」や「ライト」といった機能性のマヨネーズに、さらに酢を加えて、さらにカロリーや脂質・塩分を減らしてやろう…というマヨネーズ・カスタマイズでした。
やり方はシンプルで、マヨネーズに酢を加えて混ぜるだけ。
これだけで、
- 味はしっかりマヨネーズ（これ大事）
- でも軽くて食べやすい
という、ちょうどいいバランスになります。
味がマヨネーズ味と言うのは、マヨラーにとっては非常に重要な要素なので、まずここをクリアしている時点で、「合格」です。ただ注意しなければならないのは、軽く食べやすくなる（ドレッシングのような緩い感じになる）ために、食べ過ぎに注意です。
いくらカロリーや脂質を減らすことができても、マヨネーズの倍量も食べたら意味がありません。
そこは、「我慢せずに調整する」という意味で非常に現実的な方法ですが、「量を守る」という点では我慢も必要です。
実際に得られる効果（カロリー・脂質・塩分）
このマヨネーズ酢を加えるカスタマイズのメリットは明確です。マヨネーズ1対酢1で希釈すれば、単純に考えれば、カロリーや脂質・塩分などが半分になりますし、マヨネーズの1/4量の酢を加えた場合には、カロリーや脂質・塩分などが2割減となる計算です。
カロリー・脂質の削減
酢で伸ばすことで、使用する元々のマヨネーズ量は少なくなったことになります。
例えば、マヨ1：酢1の希釈であれば、元々15g使っていたなら、半分の7.5gしか使ってないことになります。結果として、脂質とカロリーを無理なくカットできるというわけです。
減塩につながる
塩分の削減にもなります。
1：1の希釈であれば元のマヨネーズに含まれる食塩相当量も半分になります。
また、酢の酸味によって味が複雑化・引き締まりが生じて少量でも満足感が得られるという効果も期待できます。
酢の健康効果もプラス
さらにオマケのメリットもあります。
酢には、
- 血圧を下げる作用
- 食後血糖の上昇抑制
- 脂質代謝のサポート
といった効果が期待できます。
つまり、酢によるマヨ・カスタマイズは、単なる「かさ増し」ではなく、健康面でもプラスになっちゃいます。
筆者の実践レシピとおすすめアレンジ
筆者が実際に日々使用しているカスタマイズ・マヨのレシピと、おすすめのアレンジを紹介します。
筆者のカスタマイズ・マヨの実践レシピ
- マヨネーズ：100g
- 酢：100g
- 無塩昆布だし：15g
- 液体ラカント：ごく少量
これだけです。
タッパなどの容器に入れてもいいし、空いたマヨネーズボトルに入れてもいいですが、よく混ぜて冷蔵庫に保管します。出汁を入れているので腐敗する可能性がないわけではないのでできるだけ早めに食べきるようにします（作る量をもっと減らせば早く無くなる）。
かなり緩い液状になるので、使う際は、マヨネーズ（半固形）のように不用意に扱うと大惨事がおこるので要注意です。
カスタマイズ・マヨの実際の使用例
こちらはほぼ毎日のように食べている筆者のランチ「オートミールのラップサンド」です。
- 豆乳とオートミールのラップ生地
ごく少量のオリーブオイルを使用 - プランター栽培のリーフ野菜を25g
- 炊飯器で作ったサラダチキン（胸肉）25g
- ゆでたまご1個
- カスタマイズ・マヨ15g
QPハーフをベースに倍量に希釈しているので、カスタマイズ・マヨからは理論的には本来の半分のカロリー・脂質・塩分となります。一方、タンパク質や食物繊維はできるだけ多く…と考えています。
- カロリー：49kcal→24.5kcal
- 脂質：5.1g→2.55g
- 炭水化物：0.4g→0.2g
- 食塩相当量：0.3g→0.15g
カスタマイズ・マヨ以外の調味料は使っていません。
上記事例では「QPハーフ」をベースに使っていますが、カロリーと脂質は少ないので酢を足せばさらに低下カロリー・低脂質になりますが、実は、炭水化物と食塩相当量は通常のマヨネーズの方が少ないんです。
通常マヨに1対1で酢を加えれば、カロリーと脂質は、ほぼ「QPハーフ」と同等になり、炭水化物は0.05gに、食塩相当は0.15gにまで減らすことができます。
自分の場合は、動脈硬化が最優先なので脂質が少なくなる「ハーフ」を使っていますが、血圧優先なら通常マヨ＋酢が向いているかもしれません。まあ、微視的な誤差範囲ですけれど…。
カスタマイズ・マヨネーズのアレンジ例
実際にやってみたら美味しかったアレンジを紹介します。
- レモンを少し加える
さらにさっぱり - 市販のかぼす果汁を加える
柑橘の香りと甘みが加わってちょっと贅沢な感じ - 黒こしょう
味が引き締まってキレが出る 肉料理のソースに使える - 粒マスタード
味が複雑化して満足感アップ
色々とアレンジすることで、少ないマヨでもしっかり美味しく食べられます。
ただし、油分・塩分が増えないようなアレンジにしないと元も子もないことになってしまうので要注意です。
「カスタマイズマヨのポテサラ」（量は控えめに）もおすすめですよ。
食事制限の効果はどれぐらい？数値は改善した？
こちらは、昨年3月以降の健康診断や血液検査の数値を一覧にまとめたものです。
右の2列に注目してご覧ください。
右から2列目は、下肢カテーテル手術の前で、まだまったく食事制限をしていない時期の数値です。
体重は78.3kg、血圧が151/65とかなり高めです。そのほかの桃枠の数値もすべて標準値から外れていますが、右端の列（今年2月）は心臓カテーテル検査も済んで、食事制限を介してから1か月以上経過した時期です。
体重・血圧、体脂肪・コレステロール、血糖値・HbA1cなどの値がすべて改善しています。
もちろん、この数値の変化のすべてがカスタマイズ・マヨが原因ではありません。野菜と海藻、魚中心の食事に変え、食事の最初は野菜や海藻を口に入れる、肉は霜降りではなく赤み肉とできる限りの対策を盛り込んだ自分なりの食事制限全般の成果だと思います。
酸味に強い、酸っぱいものが好きだったのが功を奏した
今回（現在進行中）の食事制限のキーポイントは「酢」だと思います。
全般的に味付けが薄味になり、塩や醤油、ケチャップやソース、マヨネーズなどの市販調味料をできるだけ使わず、あるいはカスタマイズして、脂質・塩分、そして添加物をできるだけ口に入れないよう心掛けましたが、味つけの肝は「酢」でした。
例えば、ケチャップは市販のものをやめ、無塩・無添加の裏ごしトマトに酢とスパイスで自作しましたが、塩味が足りない部分は「酢」の酸味で補うというか、下を誤魔化すことで、十分に味を感じられることがわかりました。
カレーを作る際にも、カレー用の香辛料と裏ごしトマトに酢で酸味、ラカントで甘みを加えることで、味が複雑化し、塩味が足りなくてもまんぞくのゆく味つけにできる…などです。
先日も夫婦で笑ったのですが、ふと気づけば、最近の我が家の食事は「すべて酸っぱい」んです。
食事の最初に口に運ぶのは、野菜や海藻の酢の物ですし（血糖スパイク防止）、焼き魚は自作のポン酢で食べますし、メインディッシュも塩味不足を酸味でお互なったようなメニューが多いんです。
つくづく、自分がすっぱいものが好きでよかった、助かったと思う次第なのです。
あとは自分が料理好きで、こうした自家製やカスタマイズを楽しめているのも数値改善の大きな要因かと思います。
酢を足し算のカスタマイズ・マヨネーズ まとめ
マヨネーズは我慢するものではなく、使い方次第で健康的に取り入れることができます。
特に「酢で割る」というシンプルな工夫は、
- カロリー・脂質のカット
- 減塩
- 酢の健康効果
といった複数のメリットを同時に得られる優れた方法だと思います。
無理な制限ではなく、現実的に続けられる工夫を取り入れることが、結果的に健康への近道になるのではないでしょうか。
自宅にあるマヨネーズ15gに同量の酢を加えればカロリーは半減、約50kcalまで下げられます。
さらに「ハーフ」を使えば、カロリーと脂質は通常のマヨネーズの1/4にまで減らすことが可能です。
とりあえず迷ったら「ハーフに酢を加えて倍量にする（1対1）」を実践してみてはいかがでしょう。
ただし、軽いからと使用量が増えてしまっては元も子もありません。現実的には使用量の方が影響が大きいことを忘れないでくださいね。
本稿に書かれていることは、あくまで筆者の体験した経緯や結果であり、科学的・医学的な検証を経たものではありません。内容は参考までにして頂いて、最終的には、専門家の意見を交えて判断や結論してくださるようお願いいたします。
それでは今日はこの辺で。
