今回は、高血圧&動脈硬化の悪化によって徹底的に見直した『食事』の話しです。
元々「高血圧」で、降圧剤を処方されている身でしたが、正直、あまりピンと来ておらず、食事も「塩分控えめ」とお題目のように唱えていても、実際には塩分多めの味の濃い食事を続けていました。
また、昨夏には「歩くと左脚のふくらはぎが痛い」という症状が出て、昨年末には『閉塞性動脈硬化による下肢カテーテル治療（手術）』のために入院することとなりました。
さらに、下肢の血管に詰まりがあれば、当然、心臓も見ておく必要があるとの意思の判断で、今年に入ってすぐに『心臓カテーテル検査』のために入院しました。
事、ここに至って「下肢カテーテル」入院を契機に、ようやく本気で自らの食事内容について見直す気になった次第です。
本記事に書かれていることは、筆者が個人的に調べて構成した「個人的見解」であり、科学的あるいは医学的な根拠を有しません。その点をご理解の上、お読みください。
生きたいなら食事を全面的に見直す必要がある
高血圧と動脈硬化を指摘されて、「食事を見直してください」と言われ、最初に思ったのは、これまでの自分の食生活で、「ああ、あれとあれ…」と、間違いなく食べられなくなる『好物との別れ』でした（笑）。
基本的に、高血圧と動脈硬化に配慮した食事となれば、自ずと見える原則があります。
- 塩分を減らす
- 脂質を減らす
- 炭水化物を減らす
具体的に言えば…
肉。
揚げ物。
丼。
カレー。
スイーツ。
マヨネーズ、ケチャップ、ソース。
バター、チーズ、アイスクリーム。
そして、白米、ご飯。
食べることが好きな自分的に正直に言えば、「人生の楽しみが一気に削られた」と感じたのは確かです。
当ブログで「旨いよ」と紹介してきた、松のやの「厚切りとんかつ」なんて、どう考えても今後は口にしていい食べものとは思えませんし、肉汁滴るステーキやハンバーグもサヨナラだと思うと、悲しくて寂しくて…。
でももう、そんなことを言って対策を先送りできるほど余裕はなく、切羽詰まっているということを自覚できたのは、左足の動脈の詰まりであり、入院であり、カテーテル手術のおかげだったと言えます。
何が食べられないのか、何を食べていいのか徹底調査
先ほども書いたように、自分は食べることが好きです。料理も好きですし、たまたま我が家の食事はずっと自分が主体で作ってきたこともあって、
- 何が食べられないのか
- 何が食べられるのか
- 工夫（調理や味つけ）すれば食べられるのか
- 何があっても絶対食べてはNGなものは何か
こうした事を考えました。かなり真剣に調べて、試行錯誤をしながら自分なりのルールを見つけてゆく中で、分かってきたことがありました。
- 全てが完全NGなわけではない
- 工夫すれば食べられるものは意外と多い
- 何とか食べられるものだけの食事でも意外に満足感は高い
ということ。
というわけで、この記事では高血圧＆動脈硬化を前提に、
- 食べられなくなったもの
- 工夫すれば食べられるようになったもの
- 潔くNGにした方がいいもの
を、肉・揚げ物・ご飯・調味料・甘いものまで含めて自分なりのルールや工夫、諦めなどについてまとめました（あくまで個人の見解です）。
肉類：意外に食べられるものは多い
まずは最初に色々考えたのは好きな「肉」のことでした（笑）。
ステーキだの、焼肉だの、ハンバーグだの、とんかつ、から揚げ等々、やはり好物の最初に来るのは肉類です。
好きだった肉ほど動脈硬化にとってNG
- 甘い脂身が旨い豚バラ、豚ロース
- 霜降りステーキ、リブロース最高
- 肉汁（脂）たっぷりひき肉料理
高血圧＆動脈硬化にとって、脂質＋塩分の組み合わせは最大の地雷。
これらの肉は「脂を落とせば大丈夫」というレベルを超えていて、何をどう工夫しても「落としきれない脂」を食べてしまう可能性大。
さらに悪いことに、ステーキソースや焼肉タレ、揚げ衣&濃厚ソース&ケチャップなど、肉に付けるソースやタレの類も、塩分と脂質の塊のようなもの…。
これは潔く諦めた方が無難と早々に理解できました。
工夫すれば食べられる肉もある
潔く諦めた「脂質たっぷりの肉類」に対して、中には部位や調理法、味つけやソース&タレなどの工夫で、高血圧&動脈硬化でも食べられるものもあることも分かってきました。例えば…
- 鶏むね肉・ささみ
- 鶏もも（皮を外せばOK範囲内）
- 鶏ひき肉
- 豚ヒレ・豚ロース（脂身は除去）
- 牛赤身（量控えめ）
まあ鶏肉が中心になってしまうのは致し方ないところだけど、頻度を抑えて、部位を選び、脂身を落とし、調理法や味付けを工夫すれば、豚肉も牛肉も「絶対NGではない」ことが見えてきました。
食べられる肉のポイントは3つ。
- 脂の少ない部位を選ぶ
- 量を控える（食べたいだけ食べるはNG）
- 油を使うならごく少量な調理法
調理法で言えば、油をひいてフライパンで焼く調理法はNGだけど、
- 茹でる
- 蒸す
が基本。
でも、油を使わなくても焦げ付かないフライパンを使ったり、当ブログで紹介している「焼き調理ができる電子レンジ調理器（レンジクック）」を使って、油なしで鉄板焼きにする調理法もいけるはず。この調理法なら油を足さないだけでなく、肉が持つ脂も落とすことができる点が〇
であるならば、肉自体の脂で揚げたように調理できる『ノンフライヤー』（我が家にはまだない）なんかも、肉を食べられるように工夫する一つの方法じゃないか？と思う次第。
※例えば、バーガーキング・ワッパーでも工夫すれば「たまにならOK」にすることができるかもしれません。興味があればこちらもご覧ください。
揚げ物：パン粉をつけて揚げるはNG、唐揚げはOK？
揚げものも大好きでした。
とんかつやから揚げはもちろん、肉屋の惣菜（ほぼ揚げもの）や、野菜だって、フライにしたり天ぷらが旨いのは誰もが知っていることです。
ハンバーガチェーンへ行けば、セットの定番はフライドポテト、オニオンリングに変更しても揚げものは変わらず…。
厚切りロースとんかつは絶対NG確定
松のや推しの最大の理由は「厚切りローストンカツ」の脂身が旨いから…ですが、もはや、自分的には二度と口にできないだろう…と覚悟しています。
理由は単純です。
- 肉の脂がたっぷり
- 衣が吸う油もたっぷり
- しかも、揚げ油が酸化している可能性
- 濃厚ソースの塩分
- キャベツ用ドレッシングの塩分と糖質
まさにどこを取っても「NGの金太郎あめ」。脂・油・塩分のトリプル役満的な高水準のNGクラス。
これじゃあ、どんなに工夫しても「食べられるライン」にはなり得ない…と諦めた次第。
唐揚げは調理方法しだいではOK範囲？
一方のから揚げは、実は、工夫次第では「揚げもの＝NG」から「少しなら食べてもいいよ」のOK範囲に入れられる可能性があります。
その工夫は…
- 揚げない唐揚げ（ノンフライヤー調理等）
- 衣を極薄にする（オートミール粉を使う）
- 油を使わない（肉が持つ脂で揚げるイメージ）
我が家にはまだ「ノンフライヤー」はない（購入意欲あり）けれど、スルスルのフライパンや、焼き調理可能な電子レンジ調理器などを使えば、ノンフライヤーに近い調理が可能です。
油を足さず、肉の脂で焼くことができれば、豚や牛よりはるかに低脂質の調理が可能と思います。
#nonfryer※ノンフライヤー購入しました！早速「鶏のから揚げ」を作って食べてみました。皮を外した鶏もも肉にミックスハーブとオートミール粉をまぶして「油なし」調理してみましたが、普通にカリっと食感のから揚げになっていたことと、大量の脂が溜まっていた事に驚きました。この脂が体内に入ると考えるとちょっとゾッとします（笑）少し使い慣れたら、ノンフライヤーメニューも記事化したいと思います。
丼もの：問題はご飯そのものより「構造」？
カツ丼、天丼を筆頭に、親子丼だ、牛丼だ、イクラ丼だ…と、白飯の上に『味の濃い惣菜』がドドンと乗っている「どんぶり」が大好きです。味の濃い惣菜とタレ+白飯を口いっぱいに頬張る幸せ…。
これも、永遠にさよならか…と思われましたが、ドンブリには特有のデメリットがあって、それを排除できれば、どんぶり飯自体はさほど悪いものでもないのかも…です（もちろん量による）。
丼ものが厳しい理由は、
- 味が濃いものが乗っている
- 脂が多いものが乗っている
- 野菜や食物繊維がまったく足りない
- 必要以上にご飯を食べてしまう
という構造なんじゃないか…と思うんです。
だったら、例えば、鶏むね肉を薄味（塩分控えめ）で味付けして、たまごでとじた「親子丼」なんかであれば、ご飯控えめなら充分「あり」だと思うんです。
海鮮丼なんかも、醤油の量を抑えれば全然「あり」のどんぶりだと思います。
さすがに、揚げもののカツ丼と天丼はあり得ないかもしれませんが、手間を惜しまなければ「揚げないチキンカツのカツ丼」なんてのも作れそうです。
白米：実はこれが一番つらい制限かも
白米、好きです。
どんぶりも「濃い味＋白米」だし、濃い味のおかずを白飯にワンバウンドさせて口いっぱい頬張る…が、ある意味『至福』なんですよね。
自分の食事の『軸』とか『核』と言えるかもしれない…。
だから白米を制限するとなると「それはやばい」と感じてしまいます。
では、白米の問題点は何か…と考えると、
- 血糖値を急上昇させる
- インスリン分泌過多
- 故に動脈硬化を間接的に進める
- 白飯が旨い&進む＝塩分・脂質も増える
白米は完全NGではない？
白米は、炭水化物である…という点でいくつかのデメリットを併せ持っていますが、工夫次第では「厚切りロースとんかつ」のような『絶対食べたらNG』ではなさそうです。
- 量を控える
自分的には0.5合以下にしようと思う - 食べる順番を変える
野菜や海藻→タンパク質→白米
食べる順番を守ることで悪影響を最小限に - 白米主力の食べ方をやめる
濃い味のいわゆる「ご飯のお供」と白飯といった、白米主力の食べ方をやめる
こうすることで、どうしても食べたい白米を半膳でも残したい…と思います。
反面、パンやパスタ、饂飩、素麺などの小麦粉を使った主食は出来る限り口にしないようにしようと思っています。拙い知識で恐縮ですが、米を炊く～つまり白飯にするには「水」しか必要ないけれど、パンにするには、水以外にも塩や砂糖（糖質）油脂（バター等）を使うので、余計なもの（自分の身体に良くないもの）を取り入れてしまう可能性が高いことが気になります。
5分づき米を混ぜるという折衷案もある？
個人的に、どうしても米のご飯は残したいと考えた時に、折衷案的に思い浮かんだのが、白米に玄米を混ぜて炊くことで、白飯のように食べられるけど、「ふすま」も少し摂ることができると言う「ちょっとだけ玄米ご飯もどき」です（苦笑）。
とはいえ、最初からまるまる玄米はきついので、「5分づき（半分ぐらい皮を精米した米）」を混ぜる方法を採用しようと思います。幸い、嫁実家から玄米の新米を貰えるので小さな「精米機」を持っていて、5分づきや7分づきの「ちょっと玄米」を作れる環境にあります。
5分づきをまぜることで、
- 白米100％より血糖が上がりにくい
- 玄米ほど重くない
- 白飯感は残る
というわけで、続けやすいし、「完全NG」でもなくなるのでは？というわけです。
また、自分の感覚でしかありませんが、例えば少し白米に近い「七分づき」の米100％より、白米と「五分づき」を混ぜた方が、食感や見た目が白米に近い感じがします。
炭水化物を控えなきゃいけないけど、米のご飯は食べたい…という場合は「精米機」必須ではないかと思います。
我が家で使っている精米機はツインバード製で、最大4合で「五分づき」「七分づき」「胚芽米」ができます。ちなみにツインバード社は、職人の街「燕三条」の企業です。
菓子スイーツ：食べなきゃ済む話し…というほど楽じゃない
- 市販のいわゆるお菓子類
- ケーキ、シュークリーム
- クッキー、焼き菓子
- コンビニスイーツ
- 菓子パン、総菜パン
ほぼ全滅と考えようと思います。だって、砂糖＋脂質＋塩分がやばすぎるから。
でも工夫した自家製スイーツならOKかも
これはすでに実践していることなんですが、
- 自家製の「あんこ」を作る
あずき＋ラカントを炊飯器で炊いて自家製小倉餡を作りました
この糖質の心配がない自家製小倉餡を使って、「あんみつ」を作ることができます。材料は、
- 寒天
- 煮たえんどう豆
これはいわゆる「まめかん」というもので、「蜜」が付いて市販されていますが、その密は使わずに、『自家製小倉餡と液体ラカント（密の代わり）のあんみつ』ができちゃいます。
冷凍庫の「むき枝豆」と「ラカント」で、「ずんだ」も作れるはずなので、和風スイーツの方が食べられる可能性はありそうです。
乳脂肪と糖質、ヘタすると「トランス脂肪酸」含有の恐れもある、洋風スイーツや菓子パン・総菜パンは「絶対NG」方面かと思っています。
ラカントは、羅漢果（ラカンカ）由来の甘味成分「ラカンカエキス」とエリスリトールを主原料としたカロリーゼロの天然由来甘味料。砂糖と同程度の甘さがあり、血糖値をほとんど上げないため、糖尿病対策・ダイエット・高血圧や動脈硬化を意識した食事でも使いやすい。加熱に強く、料理やお菓子作りにも使用可能。虫歯になりにくいのも特徴。
通常は顆粒のラカントで事足りるのですが、例えば「冷たいタレ」を作るとか、「果実にシロップとして甘みを加える」なん手場合には液体があると何かと便利です。
調味料：ここを変えると世界が変わる
要注意
- マヨネーズ
- 市販ソース
- ケチャップ大量使用
少量でも積み重なる。
代替案
- ヨーグルトベースのマヨ風
- トマト＋酢＋甘味料でケチャップ風
- 自作ポン酢
調味料を変えるだけで「食べられる料理」が一気に増える。
次回以降の記事で、自家製調味料について取り上げるつもりですので、興味のある方はそちらもご覧いただければと思います。
バター・チーズ・アイス
- バター：基本NG、香り付け程度
- チーズ：種類と量次第（モッツァレラなど少量）
- アイス：市販品ほぼNG、ヨーグルト代替
このグループはもう諦めるしかありません。
ダイエット配慮のアイスも市販されているので、たまに「どうしても…」という時には利用しようと思います。
結論まとめ：失ったのは美味しい食べ物じゃないかも？
今回、食べられないもの、食べられるものを改めてチェックしてみた結果、高血圧＆動脈硬化による食事制限で失うのは「美味しい食べもの」ではないのかもしれないと思い至りました。
失うのは「何も考えずに好きなものを好きなだけ食べる自由」なんじゃないかと思いました。
調べてみると、意外に食べられるものは多いし、工夫次第では、NG→OKにできるものもかなりあります。
そして、そうした食事の制限で得られるのは、
- 体調の安定
- 数値の改善
- 将来リスクの低下
など、かなり本質的な部分を得られたり、回復できたり、これ以上悪化しないようにストップできたり…ということなのかもしれません。
そりゃあ、好き勝手に食べられて体調や健康に何も影響しないのならそれが一番ですが、事ここに至った以上、できる対処をして、少しでも豊かで楽しい食生活を送りたいと思いました。
本記事に書かれていることは、筆者が個人的に調べて構成した「個人的見解」であり、科学的あるいは医学的な根拠を有しません。その点をご理解ください。
それでは今日はこの辺で。
